Здоровый человек - самое драгоценное произведение природы. - Т. Карлейль

Комплекс упражнений на растягивание для начинающих №2

Комплекс упражнений на растягивание для начинающих

Комплекс упражнений на растягивание для начинающих №1

Каждое упражнение выполнять 3—6 раз. В зависимости от вашей гибкости тела.

Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.

  1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
  2. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 — круговое движение головой вправо, на 3-4 — влево, постепенно увеличивая, амплитуду движений.
  3. И. п. — стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-2 — круговое движение назад правым плечом, на 3-4 — левым, на 5 — поднять плечи, голову втянуть, на 6 — опустить плечи, на 7 — и. п.
  4. И. п. — стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.
  5. Упражнения для развития гибоксти для начинающихИ. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.
  6. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, на 5-8 — назад, не сгибая руки в локтях.
  7. Упражнения для развития гибкости для начинающихИ. п. — стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки.
  8. И. п. — стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула: на 1-3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 — и. п. (руки прямые, спина прогнута).
  9. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 — и. п. (при наклонах стараться достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
  10. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 — руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 — и. п.
  11. Упражнения для развития гибкости для начинающихИ. п. — стойка ноги врозь, руки вниз. Нa 1-4 — наклоняясь вперед круговое движение туловищем вправо, на 5-8 — влево, (при наклоне туловища назад руки вверх).
  12. И. п. — стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком.
  13. Упражнения для развития гибкости для начинающихИ.п. — стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1-3 — пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 — и. п., на 5-8 — к другой ноге.
  14. Упражнения для развития гибкости для начинающихИ. п. — стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1-3 — пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 — и. п., на 5-8 — к другой ноге.
  15. Упражнения для развития гибкости для начинающихИ. п. — широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.
  16. И. п.— сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 — наклониться вперед, захватить руками стопы или нижние части голени, на 2-3 — удерживать положение, на 4 — и. п. (ноги в коленях не сгибать).
  17. И. п.— сед ноги вместе, руки сзади. На 1 — оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) — прогнуться, на 2 — мах левой ногой, на 3 — приставить ногу, на 4 — и. п., на 5-8 — другой ногой.
  18. Комплекс упражнений на растягивание для начинающихИ. п. — сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1—4 — медленно выпрямляясь (через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше, на 5-8 —и. п.
  19. Упражнения для развития гибкости для начинающихИ. п. — упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены). На 1-2 — медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 — удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 — и. п., на 9-16 — то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперед.
  20. Упражнения для развития гибкости для начинающихИ. п. — лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положения 2-3 с, а затем вернуться в и. п.
  21. Упражнения для развития гибкости для начинающихИ. п. — стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1-3 — пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).
  22. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 — и. п.

После комплекса отдохнуть, лежа на спине, 2-3 мин. Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на 1,5-2 месяца занятий.