Если хочешь похудеть, ешь все, но ничего не глотай. Гарри Сиком

Комплекс упражнений на растягивание для начинающих №1

Комплекс упражнений растяжки тела для начинающих №1Каждое упражнение выполнять 3—6 раз. В зависимости от вашей гибкости тела.

Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.

  1. Исходное положение (и.п.) — стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1—4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
  2. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад.
  3. И.п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад, не сгибая рук в локтях,
  4. Упражнения для развития гибокстиИ.п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение- постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5—10 раз).
  5. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1—3 — правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 — и.п., на 5—8 — вправо.
  6. Упражнения для развития гибокстиИ.п. — стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1—2 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 — вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).
  7. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1—4 — круговые движения туловищем вправо, на 5—8 — влево (упражнение выполнять плавно).
  8. И.п. — стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5—10раз), назад (5—10 раз), в сторону (5—10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.
  9. Упражнения для развития гибокстиИ.п. — стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 — вернуться в и.п.
  10. И.п. — сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 — наклон туловища к правой ноге, на 2 — к левой, на 3 — вперед, на 4 — вернуться в и.п.
  11. И.п. — сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 — и.п. Старайтесь достать грудью колени — ноги прямые.
  12. Упражнения для развития гибокстиИ.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1—3 — медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 — и.п.
  13. И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 — оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 — пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).
  14. Упражнения для развития гибокстиИ.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1—3— плавно притягивать ногу к телу, на 4 — и.п., 5 — то же, но другой ногой.
  15. Упражнения для развития гибокстиИ.п. — упор лежа на согнутых руках. На счет 1—4 — медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь — прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5—8 — и.п.
  16. Упражнения для развития гибокстиИ.п. — сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1—4 — встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5—8 — и.п.
  17. Упражнения для развития гибокстиИ.п. — стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1—2 — сесть вправо, руки влево, на 3—4 — вернуться в и.п., на 5—8 — в другую сторону.
  18. И.п. — стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1—2 —глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3—4 — и.п.

После выполнения комплекса упражнений нужно расслабиться, для этого лягте на спину, руки и ноги слегка раскиньте, так чтобы вам было удобно, глаза закройте. Последовательно сосредоточьте свое внимание на расслаблении отдельных групп мышц лица, рук, ног, туловища. Отдохните 2—3 мин.

Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на 1—1,5 месяца занятий. После его освоения можно перейти к комплексу №2 — более сложному. Он рассчитан на 1,5—2 месяца занятий.